中国有句老话叫“千金难买老来瘦”,殊不知,老年病中就有一种以“瘦”为主要特点的疾病,称为肌肉衰减症,也叫肌少症,主要表现为肌肉质量减少、力量减弱、功能下降,常见症状包括体重下降、走路缓慢、四肢纤细无力,也是老年人跌倒、骨质疏松、骨折的重要原因。有研究指出,肌肉含量的下降与心血管疾病、糖尿病、认知功能障碍、肿瘤等疾病的发生密切相关。中国居民膳食指南指出,要关注老年人的体重变化,65岁以上老年人体质指数的适宜范围在20~26.9kg/m2,80岁以上高龄老人体质指数的适宜范围在22~26.9kg/m2,不要求偏胖的老年人快速降低体重,而是维持在一个稳定的范围内。
那么如何判断自己的肌肉含量是否合格呢?今天就教大家几个简单的自测方法:
第一个方法:指环试验。老年人双脚平放,小腿与地面垂直,用双手的拇指和食指去围住小腿最粗的部分。如果指环无法环扣住小腿最粗的位置,说明小腿的肌肉量是足够的。如果指环刚刚好能环扣住小腿的位置,提示我们的肌肉含量可能处在临界状态。要是指环环扣住小腿以后,还有很大的空隙,那就提示我们的小腿肌肉含量不足,即提示可能存在肌少症了。
第二个方法,测量小腿围。用卷尺测量小腿最粗的位置。如果男性小于34cm,女性小于33cm,就提示患肌少症的风险增高。
第三个方法,握力测量。双手自然下垂,分别用力握握力计。如果男性不足 28 公斤,女性不足 18 公斤,就提示上肢肌肉力量不足。
第四个方法,量表评估。根据一些日常生活中的动作难度进行自评得分。如果总分≥ 4 分,就建议进一步评估。
有条件的还可以到专业的医疗机构进行肌肉质量检测,比如双能X线,BIA等。
如何预防和延缓肌肉衰减的发生呢?根据中国居民膳食指南建议,推荐65岁以上老年人每天鱼虾、禽、蛋、瘦肉类食物的摄入总量应达到120~150克,均匀分配到三餐,其中包括鸡蛋类1个,鱼禽瘦肉共2两,保证优质蛋白占膳食总 蛋白摄入量50%以上。另外每天应摄入适量大豆及其制品,如豆腐1~2两或豆浆200毫升,饮奶300~400毫升。很多老年人吃不了这么多食物,可以每天适量补充一点儿乳清蛋白粉。同时还要注意维生素D的补充,最简单的方式就是晒太阳,在紫外线充足的情况下,暴露上肢每天晒20分钟就够了,另外也可以选择维生素D制剂。第二个就是做抗阻运动,最简单的方法双手各抓一个550毫升罐满水的矿泉水瓶,手臂自然抬举,也可以选择弹力带,或者练习太极拳,八段锦等,下肢的抗阻训练可以选择小区的蹬车健身器,靠墙深蹲等,但一定要量力而行,注意安全。