中国有句老话叫“千金难买老来瘦”，殊不知，老年病中就有一种以“瘦”为主要特点的疾病，称为肌肉衰减症，也叫肌少症，主要表现为肌肉质量减少、力量减弱、功能下降，常见症状包括体重下降、走路缓慢、四肢纤细无力，也是老年人跌倒、骨质疏松、骨折的重要原因。有研究指出，肌肉含量的下降与心血管疾病、糖尿病、认知功能障碍、肿瘤等疾病的发生密切相关。中国居民膳食指南指出，要关注老年人的体重变化，65岁以上老年人体质指数的适宜范围在20~26.9kg/m2，80岁以上高龄老人体质指数的适宜范围在22~26.9kg/m2，不要求偏胖的老年人快速降低体重，而是维持在一个稳定的范围内。
那么如何判断自己的肌肉含量是否合格呢？今天就教大家几个简单的自测方法：
第一个方法：指环试验。老年人双脚平放，小腿与地面垂直，用双手的拇指和食指去围住小腿最粗的部分。如果指环无法环扣住小腿最粗的位置，说明小腿的肌肉量是足够的。如果指环刚刚好能环扣住小腿的位置，提示我们的肌肉含量可能处在临界状态。要是指环环扣住小腿以后，还有很大的空隙，那就提示我们的小腿肌肉含量不足，即提示可能存在肌少症了。
第二个方法，测量小腿围。用卷尺测量小腿最粗的位置。如果男性小于34cm，女性小于33cm，就提示患肌少症的风险增高。
第三个方法，握力测量。双手自然下垂，分别用力握握力计。如果男性不足 28 公斤，女性不足 18 公斤，就提示上肢肌肉力量不足。
第四个方法，量表评估。根据一些日常生活中的动作难度进行自评得分。如果总分≥ 4 分，就建议进一步评估。
有条件的还可以到专业的医疗机构进行肌肉质量检测，比如双能X线，BIA等。
如何预防和延缓肌肉衰减的发生呢？根据中国居民膳食指南建议，推荐65岁以上老年人每天鱼虾、禽、蛋、瘦肉类食物的摄入总量应达到120~150克，均匀分配到三餐，其中包括鸡蛋类1个，鱼禽瘦肉共2两，保证优质蛋白占膳食总 蛋白摄入量50%以上。另外每天应摄入适量大豆及其制品，如豆腐1~2两或豆浆200毫升，饮奶300~400毫升。很多老年人吃不了这么多食物，可以每天适量补充一点儿乳清蛋白粉。同时还要注意维生素D的补充，最简单的方式就是晒太阳，在紫外线充足的情况下，暴露上肢每天晒20分钟就够了，另外也可以选择维生素D制剂。第二个就是做抗阻运动，最简单的方法双手各抓一个550毫升罐满水的矿泉水瓶，手臂自然抬举，也可以选择弹力带，或者练习太极拳，八段锦等，下肢的抗阻训练可以选择小区的蹬车健身器，靠墙深蹲等，但一定要量力而行，注意安全。
